la corretta alimentazione

Le Proteine

Qual è l’alimentazione corretta di un bodybuilder?

Il discorso riguardante la giusta assunzione di proteine al fine di acquistare massa muscolare è sicuramente uno degli argomenti più discussi. Da una parte abbiamo personal trainer e venditori di integratori che propongo consumi non sempre appropriati di proteine sotto forma di integratori e dall’altra abbiamo famosi nutrizionisti, dietologi e dietisti che sono assolutamente contro tutto e affermano che non è assolutamente vero che bisogna assumere una quota maggiore di proteine per incrementare la propria massa muscolare. Non so quanti di questi ultimi però abbiano esperienza diretta di palestra. Ritengo che la verità, come spesso accade, si trovi proprio nel mezzo. Se da una parte è vero che assumere troppe proteine nello stesso pasto è praticamente inutile oltre che deleterio per il fegato e i reni, è anche vero che, senza un aumento della quota proteica, difficilmente si potrà assistere alla tanto desiderata crescita muscolare. Se la quota raccomandata per un adulto sedentario è di 1 – 1,2 g per Kg di peso corporeo, per un Bodybuilder si può arrivare a 1,8 – 2 g/Kg seguendo un’adeguata alimentazione eventualmente supportata da una leggera ed intelligente integrazione.

I Grassi

Qual è l’alimentazione corretta di un bodybuilder?

Questa categoria di nutrienti è stata spesso erroneamente demonizzata come il male peggiore senza però sapere che alcuni di essi sono di fondamentale aiuto per il Bodybuilder nello sviluppo della sue masse muscolari. Basti pensare al colesterolo. Molte persone potranno pensare che sia una molecola dannosa e da evitare mentre si tratta del capostipite degli ormoni steroidei di cui fa parte il tanto amato Testosterone, il principale anabolizzante naturale del nostro organismo. Altra classe di grassi fondamentali sono gli ormai noti acidi grassi Omega-3. Queste molecole hanno infatti numerose proprietà benefiche, proteggono il sistema cardiovascolare, aumentano le difese immunitarie, attenuano le reazioni infiammatorie e ciò che più interessa i bodybuilders favoriscono il recupero muscolare e articolare dopo l’allenamento.

Carboidrati

Qual è l’alimentazione corretta di un bodybuilder?

Così come i grassi, vengono spesso mal visti dai Bodybuilders ritenendoli i responsabili dell’accumulo di tessuto adiposo. Non c’è dubbio che un quantitativo di carboidrati eccessivo non supportato da un corrispondente consumo degli stessi porti al rilascio di quantità elevate di insulina, con conversione di tali nutrienti in grassi e conseguente accumulo nel tessuto adiposo. E’ vero anche che se introduciamo una quantità troppo modesta di carboidrati nella nostra dieta giornaliera, il nostro organismo trasformerà le tanto amate proteine in glucosio per soddisfare le proprie esigenze energetiche. Se non assumiamo la giusta quota di carboidrati il nostro organismo per sopravvivere smantella i nostri muscoli e converte le proteine che li costituiscono in zuccheri. Questo processo catabolico è proprio ciò che dobbiamo evitare. Si capisce quindi come sia importante indovinare la giusta % di carboidrati da inserire nella propria alimentazione in maniera mirata in base all’allenamento che si sta seguendo per evitare di accumularli sotto forma di grassi e allo stesso tempo evitare lo smantellamento delle masse muscolari. Ovvio che in fase di massa le % saranno ben diverse che in fase di definizione.

Integratori Alimentari

Qual è l’alimentazione corretta di un bodybuilder?

Non si può trattare il bodybuilding senza parlare dei tanto discussi integratori alimentari. Come è stato già detto un natural bodybuilder che desideri incrementare le proprie masse muscolari deve raggiungere attraverso una adeguata alimentazione un’assunzione giornaliera di 1,8 – 2 g di proteine per Kg di peso corporeo. Studiando un’alimentazione ad hoc si possono raggiungere tali valori senza la necessità di inserire gli integratori alimentari. Si devono però fare delle osservazioni importanti. Molti studi indicano come diete troppo ricche di alimenti di origine animale siano correlate con un aumento dell’incidenza di alcune forme tumorali come il cancro al colon. Tale incremento non è da attribuire alle proteine in essi contenuti quanto all’eccessivo contenuto di acidi grassi saturi oltre che ai metodi di cottura e di conservazione di tali alimenti. Il problema principale è che proprio negli alimenti dove si trovano le proteine nobili di cui un bodybuilder ha bisogno si trovano anche tanti grassi dannosi. Seguendo questo ragionamento appare chiaro che un supplemento di proteine assunto sotto forma di integratore proteico non solo non sia dannoso quanto particolarmente salutare. A supporto di una intelligente e moderata assunzione di integratori proteici nei bodybuilders vi è anche il notevole vantaggio di poter disporre di amminoacidi essenziali in particolari momenti della giornata come il risveglio o il post work-out laddove la prima necessità è bloccare il catabolismo muscolare. I vantaggi dell’utilizzo di integratori proteici sono: la comodità di preparazione ed assunzione, la buona digeribilità e soprattutto la possibilità di aumentare la quota proteica giornaliera senza eccedere nell’assunzione di grassi dannosi. Ovviamente, così come un’adeguata integrazione può dare ottimi risultati in termini di incremento delle masse muscolari, un’eccessiva integrazione abbinata ad un’alimentazione già di per sé iperproteica non può che risultare inutile e dannosa. Le proteine che assumiamo in eccesso andranno infatti ad essere usate a scopo energetico (se non introduciamo la giusta quota di carboidrati) e verranno trasformate in grassi di riserva immagazzinati nel tessuto adiposo. Inoltre le scorie delle proteine in eccesso dovranno essere eliminate andando ad affaticare inutilmente i reni.

Analisi della composizione corporea

Qual è l’alimentazione corretta di un bodybuilder?

L’analisi della composizione corporea, effettuata attraverso l’utilizzo del biompedenziometro, riveste sicuramente un aspetto importante per il bodybuilder desideroso di vedere i reali progressi che il suo corpo ha ottenuto. L’analisi della composizione corporea consente di valutare la propria condizione fisica prima di iniziare un lungo percorso di allenamento, valutando il metabolismo basale, lo stato di idratazione e soprattutto la massa magra e la massa grassa. Si potrà poi evidenziare la reale crescita in termini di muscolatura durante la tipica fase di massa e la riduzione del tessuto adiposo nella fase seguente di definizione.

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